Viime aikoina olen törmännyt tiuhaan tahtiin juttuihin raudanpuutteesta. Raudanpuutos ja häiriöt sen imeytymisessä tuntuvat olevan etenkin naisten riesa. Krooninen väsymys, huomaus ja heikotus ovat tyypillisiä raudanpuutoksen eli anemian oireista, mutta vaiva on alidiagnosoitu, sillä oireet sekoitetaan usein normaalin rajoissa olevaan stressiin ja väsymykseen.
Omat rauta-arvoni on mitattu viimeksi raskausaikana. Kärsin tuolloin lievästä raudanpuutteesta, mutta asia korjaantui ruokavaliolla ja apteekin rautalisällä. Jälkimmäisestä tosin vatsani ei tykännyt yhtään.
Nainen, syö rautaa – mutta kohtuudella
Jopa 40 prosenttia naisista kärsii jossain vaiheessa elämäänsä raudanpuutteesta. Anemia iskee usein juuri raskausaikana, mutta myös kiireiset ruuhkavuodet voivat heikentää ruokavaliota ja aiheuttaa anemiaa. Raudan syöminen on minulle tärkeää siksikin, että syön syön kasvis- ja kalapainotteisesti. Rautaa ei kuitenkaan annata tankata varmuuden vuoksi ylen määrin, sillä sekin on vaarallista. Vatsaa kiusaavan rautamehun lipittelyn sijaan yritänkin lisätä raudan määrää ihan vain ruokavaliota fiksaamalla.
Punainen liha ja etenkin sisäelimet ovat hyviä raudanlähteitä. Sadassa grammassa naudanmaksaa rautaa on 7,2 milligrammaa. Kun noita maksapihvejä ei kuitenkaan kotona tule paisteltua, yritän keksiä muita tapoja lisätä raudanlähteitä ruokavaliooni.
Kasvikunnan tuotteista nokkonen on ylivoimainen raudanlähde, paljon pinaattiakin stydimpi. Sadassa grammassa nokkosta rautaa on 4,4 milligrammaa. Pinaatissa rautaa on vain 1,3 milligrammaa ja parsakaalissa 1,1 milligrammaa.
Toki nokkosen kaltaista, kevyttä lehtikasvia pitäisi syödä painossa aivan pirunmoisia määriä, jotta vain se turvaisi raudansaannin. Nokkonen on kuitenkin ravitsemuksellisesti varteenotettava vaihtoehto pinaatille, eikä sen ripottelusta keittoihin ja muhennoksiin haittaakaan ole. Yritän lisätä ennen kaikkea ”piiloraudan” määrää. Sujauttaa kuivattua nokkosta sinne sun tänne ja korvata ulkomaalaista pinaattia kotimaisella nokkosella.
Loppukesällä nokkosenlehdet alkavat olla kitkeriä. Ostin siis pussillisen kuivattua nokkosta ja ajattelin kokeilla, mitä kaikkea siitä keksin. Ensimmäiseksi tein vegaanisen ”terveyspastan”, joka on kuitenkin kaukana tylsästä. Terveyspastan siksi, että tässä on täysjyväspagettia, nokkosta ja cashewpähkinöitä, joissa on kuitua, hyvää trasvaa ja proteiinia. Tuhti ja kermainen pasta ei kuitenkaan ole pliisua dieettisafkaa.
VINK: Voit korvata kaurakerman tavallisella kuohu- tai ruokakermalla. Rohkaisen kuitenkin lämpimästi kokeilemaan kaurakermaa, oli ruokavaliosi mikä hyvänsä. Siinä on pehmeä, hieman makea aromi, joka sopii kasvis- ja pähkinäruokiin. Makeus syventää ja pyöristää myös mausteiden aromeja.
VINK VINK: Kuivattu nokkonen kannattaa liottaa hyvin, jotta se ei takerru kurkkuun. Jos haluat takuusamettisen lopputuloksen, voit hienontaa liotetun nokkosen vielä tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella.
VINK VINK VINK: Se, millainen määrä kuivattua tuotetta vastaa tuoretta ja päinvastoin, ei ole aina kovin yksinkertaista laskea. Jos käytät tuoretta nokkosta, älä pihistele määrässä. Voit käyttää huoletta litrankin, sillä nokkonen menee kypsennettäessä kasaan. Ryöppää eli kiehauta tuore nokkonen nopeasti ennen käyttöä.
VINK VINK VINK VINK: Voit korvata valkopippurin mustalla, mutta valkoinen antaa kasvisruokaan pikanttia potkua olematta liian hyökkäävä.
Pinaatti-cashewpasta
4−6 annosta
- 2 desiä kuivattua nokkosta
- 2 desiä vettä
- 125 grammaa cashewpähkinöitä
- 1 pieni keltasipuli tai kevätsipuli varsineen
- 2−4 valkosipulinkynttä
- 4 desiä (kaura)kermaa
- 2 ruokalusikallista sitruunamehua
- 0,5 teelusikallista valkopippuria
- 1/3 teelusikallinen muskottipähkinää
- suolaa
- ripaus sokeria
- öljyä kuullottamiseen
- lisukkeeksi 500 grammaa pastaa
- Pane kuivattu nokkonen likoamaan pariin desiin vettä. Anna liota ainakin puoli tuntia. Mitä pidempään liotat nokkosta, sitä pehmeämpää siitä tulee.
- Paahda pähkinät, kun nokkonen likoaa. Kuumenna kuiva pannu ja paahda pähkinöitä ilman öljyä, koko ajan sekoitellen. Kaada pähkinät pois pannulta heti, kun ne saavat ruskeaa sävyä ja alkavat tuoksua paahtuneilta. Cashewpähkinä palaa helposti, ja pähkinöiden kypsentyminen jatkuu vielä hetken, kun olet ottanut ne pois pannulta.
- Kuori ja silppua kelta/kevätsipuli ja kuori ja murskaa valkosipuli nokkosen liotessa.
- Tee kastike, kun nokkonen on turvonnut ja pehmennyt. Kaada pannulle loraus öljyä. Kuullota kelta- ja valkosipulia pari minuuttia keskilämmöllä sekoitellen. Lisää joukkoon nokkonen ja kuullota taas pari minuuttia. Kaada seuraavaksi pannulle kaurakerma. Anna kastikkeen paksuuntua miedolla lämmöllä kiehuen, välillä sekoitellen kymmenisen minuuttia.
- Mausta kastike lopuksi valkopippurilla, muskottipähkinällä, suolalla ja pikkutilkalla sitruunamehua. Jos kaurakerman makeus ei riitä, lisää hieman sokeria pehmentämään makuja.
- Kiehauta iso kattilallinen suolaista vettä. Lisää pasta kiehuvaan veteen ja keitä al denteksi. Siivilöi. Sekoita kastike pastaan tai annostele pastan päälle. Viimeistele annos kourallisella paahdettuja pähkinöitä.
Parhaat kasvispastat sesonkiherkuista
Kasvispastat taitavat olla yleisimpiä kokkaamiani arkiruokia. Ne ovat idioottihelppoja ja nopeita, etenkin, jos käyttää tuorepastaa. Toinen ihana, ruokaisa ja täysin vegaaninen pasta valmistuu paahdetusta kukkakaalista ja cashewpähkinöistä.
Kikhernepasta sitruuna-voikastikkeessa on myös todella nopea lohturuoka. Vegaani voi korvata voin margariinilla ja hunajan sokerilla tai vaalealla siirapilla.
Hanna Gullichsenilta puolestaan nappasin ja modasin pastan, jonka kastiketta ei kuumenneta, vaan se raakakypsytetään etikalla. Maailman helpoimman tomaattipastan kastikkeeseen tulee tuoreita tomaatteja, jättipapuja, basilikaa ja mausteita. Tätä kannattaa tehdä nyt, kun tomaattikausi on parhaimmillaan. Tämäkin pasta on vegaaninen, kun jätät parmesaanin pinnalta pois. Voit korvata sen vaikka rouhitun cashewpähkinän ja oluthiivahiutaleiden sekoituksella. Ohje vegaaniseen parmesaaninkorvikkeeseen löytyy Vaimomatskuu-blogista.
Myös kurpitsakausi kolkuttelee ovella. Tähän yrttiseen härkis-kurpitsabologneseen tulee timjamia, hieman chiliä ja valkoviinietikkaa.
